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La vitamina D è un altro importante ingrediente per la costruzione delle ossa, poiché il calcio non può essere assorbito correttamente senza di essa. La vitamina K e il magnesio, in combinazione con la vitamina D, aiutano il corpo a metabolizzare e utilizzare il calcio per l’integrità strutturale e la salute generale delle nostre ossa.
Poiché le ossa sopportano il peso di tutto il corpo, sono soggette a un deterioramento costante nel tempo. Inoltre, quando il corpo è carente di calcio, gli osteoclasti rompono le ossa per rimuovere il calcio. Questo meccanismo aiuta la regolare attività delle cellule, ma indebolisce anche le ossa a causa della perdita di calcio.
Per aiutare il tuo corpo a riparare e ripristinare l’integrità ossea in modo naturale, è essenziale assumere abbastanza calcio, vitamina D e altri nutrienti che supportano le tue ossa attraverso la tua dieta. Tuttavia, la maggior parte delle persone non presta attenzione alla salute delle proprie ossa perché la perdita ossea non è visibile ad occhio nudo.
Cos’è l’osteoporosi?
All’età di 30 anni, l’osso viene generato e rinnovato e il calcio si deposita rapidamente. In questa finestra di opportunità è possibile massimizzare le riserve ossee attraverso un adeguato apporto di calcio con la dieta.
Questo cambiamento nell’assunzione di calcio significa che quando si invecchia, si è costretti a subire una progressiva perdita ossea. Questo nonostante si mantenga un apporto ottimale di calcio. La perdita ossea legata all’età può essere attribuita a determinanti genetici, inattività fisica e livelli più bassi di ormone circolante.
Se il calcio viene rimosso dalle ossa più velocemente di quanto il corpo possa sostituirlo, le ossa diventano deboli. Questo processo è chiamato osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia “silenziosa” che indebolisce e assottiglia le ossa, rendendole fragili e soggette a fratture.
Le tue ossa continuano a perdere la loro densità come parte naturale dell’invecchiamento, ma la degenerazione è particolarmente rapida una volta compiuti i 40 anni.
Sia gli uomini che le donne sono a rischio di sviluppare l’osteoporosi. Tuttavia, l’esordio di questa condizione è più precoce nelle donne rispetto agli uomini, con un ritardo da 5 a 10 anni.
Molte persone accettano il graduale indebolimento della propria struttura ossea come un risultato inevitabile dell’invecchiamento. Sebbene ciò possa essere vero in una certa misura, l’erosione della forza e della densità ossea può essere significativamente ritardata, ridotta e significativamente compensata da stili di vita e abitudini alimentari sani.
Mantenere un adeguato apporto di calcio è forse l’elemento più importante per garantire che le ossa rimangano dure e forti per lungo tempo.
Fabbisogno nutrizionale giornaliero per ossa più forti
Mangiare una dieta sana ed equilibrata che includa una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive è un buon inizio.
Tieni presente, tuttavia, che tutto il tuo fabbisogno di vitamina D non può essere soddisfatto dalla sola dieta. A differenza di altre vitamine, la nostra pelle può produrre vitamina D se esposta alla luce solare e immagazzinarla nel grasso per un uso successivo.
Ci sono una serie di fattori che determinano quanta vitamina D può produrre la tua pelle. Alcuni di questi includono la stagione, la quantità di melanina nella pelle, l’ora del giorno, la latitudine e l’età.
Con l’età, la capacità della pelle di produrre vitamina D diminuisce. Anche altri fattori, come la vita alle latitudini settentrionali, la pigmentazione della pelle, l’inquinamento atmosferico, la temperatura della pelle calda e l’eccessiva protezione solare, possono avere un effetto sulla produzione di vitamina D da parte dell’organismo.
Ulteriori letture: Vitamina D – benefici e principali fonti di cibo
Per questo motivo, gli integratori di vitamina D sono spesso consigliati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo nutriente essenziale.
Nutrienti ordinari per la salute delle ossa
| Nutriente | Assunzione dietetica raccomandata | Assunzione media |
| Vitamina D | 600–800 UI | 150-300 UI |
| Calcio | 1000–1200 mg | 735 mg |
| Magnesio | 320–420 mg | 243 mg |
| Silicio | * 40 mg per la salute delle ossa | 21 mg |
| Vitamina K | 9–120 µg | 70–80 µg |
| Boro | * 3 mg per la salute delle ossa | 1 mg |
| vitamina C | 75-90 mg | 103 mg |
| Rame | 0,9 mg | 1,1 mg |
| Zinco | 8-11 mg | 9,6 mg |
| Manganese | 1,8–2,3 mg | 2,8 mg |
Ecco 10 alimenti che possono rafforzare le tue ossa.
1. Latte biologico
Il calcio è un elemento essenziale per le ossa forti e la migliore fonte di calcio è il latte. [2] Il latte contiene anche potassio, magnesio, riboflavina, fosforo e vitamine D e B. 12 . Tutti questi nutrienti sono importanti per la salute delle ossa. [3]
Si consiglia agli adulti di bere 2 bicchieri di latte al giorno. I bambini e gli adolescenti possono trarre vantaggio dal consumo di più di 2 bicchieri di latte. A seconda delle tue preferenze, puoi scegliere il latte scremato, scremato o intero. Chi non ama il gusto del latte può mescolarlo in un frullato, frullato o salsa.
Attento: assicurati di bere latte senza OGM, altrimenti rischia di essere controproducente per la tua salute.
2. Formaggio
Il formaggio è ricco di una buona quantità di calcio, insieme alle vitamine D, A e B. 12 potassio, magnesio, riboflavina, fosforo e proteine. [4] Tutti questi nutrienti sono necessari per ossa forti. Il formaggio è anche un’ottima fonte di calcio per le persone con intolleranza al lattosio.
Solo una piccola quantità di formaggio consumato regolarmente sosterrà la salute delle tue ossa. [5] Puoi mangiare cheddar, swiss, mozzarella, formaggio di capra, parmigiano e ricotta.
3. Yogurt
Lo yogurt contiene una buona quantità di vitamine D, A e B. 12 calcio, potassio, magnesio, riboflavina, fosforo e proteine. [6]
Quindi, includi almeno una tazza di yogurt nella tua dieta quotidiana. Se non sei un fan del latte, c’è un altro motivo interessante per cui lo yogurt fa bene. [7]
In alcuni casi, il latte tende ad acidificare il pH del corpo, che a sua volta fa sì che il corpo rilasci calcio dalle ossa per neutralizzare l’acido. Lo yogurt, invece, essendo un prodotto caseario fermentato, agisce come neutralizzante degli acidi e non ha effetto di lisciviazione del calcio.
Coloro che sono attenti alla salute possono scegliere quotidianamente yogurt senza grassi. Lo yogurt greco, tuttavia, potrebbe non essere così salutare per le ossa. Le varietà di yogurt greco, sebbene ad alto contenuto proteico, generalmente non contengono tanta vitamina D e spesso hanno meno calcio rispetto agli yogurt tradizionali.
4. Tofu
Il tofu è un tipo di alimento a base di soia che contiene una grande quantità di calcio. Il tofu contiene anche sostanze chimiche a base di erbe chiamate isoflavoni, che sono importanti per aiutare a promuovere ossa sane e forti. È una scelta popolare per le persone intolleranti al lattosio e non possono mangiare molti tipi di latticini. [8]
Mezza tazza di tofu può coprire circa il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata di calcio. Che tu lo mangi semplice o cotto, il tofu è una scelta salutare per le tue ossa. Il tofu biologico e fermentato o altri prodotti a base di soia biologica sono le forme più naturali. [9]
5. Semi di sesamo
I semi di sesamo contengono vari nutrienti per la salute delle ossa, [10] come calcio, magnesio, fosforo e vitamine K e D. [11]
Si consiglia di consumare almeno 1/4 di tazza di questi semi croccanti, in forma fritta o essiccata, ogni giorno. Potete cospargere dei semi di sesamo sulle verdure bollite, gettarli nella vostra insalata preferita e aggiungerli alle verdure fritte.
Se non ti piace il sapore di nocciola dei semi, puoi provare il burro di sesamo. Insieme ai semi di sesamo, dovresti includere anche i semi di lino nella tua dieta.
6. Cavolo
Questo ortaggio a foglia verde contiene una buona quantità di calcio, insieme a magnesio, acidi grassi omega-3 e vitamina K. [13] Tutti questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa.
Allo stesso tempo, le proprietà antiossidanti e antibatteriche della gula offrono una varietà di altri benefici per la salute. [12]
Una tazza di cavolo contiene più di 1/4 del fabbisogno giornaliero di calcio. Il modo migliore per mangiare le verdure è leggermente cotto a vapore con aglio fresco e cipolle. Puoi anche aggiungere questo ortaggio a insalate e zuppe.
7. Spinaci
Gli spinaci sono un altro ortaggio facilmente accessibile che ha un alto contenuto di calcio. Inoltre, il suo contenuto di vitamina K aiuta a trattenere il calcio nella matrice ossea. [12] Insieme al calcio, gli spinaci contengono anche una buona quantità di fibre, ferro, potassio, magnesio e vitamine A e C. [14]
Questo ortaggio a foglia verde scuro può essere fritto, bollito o consumato crudo. È una buona aggiunta a insalate, panini, antipasti e cibi cotti come quiche e lasagne. Insieme a spinaci, cavoli cinesi, cavoli, broccoli e cavolfiori ti aiuteranno a godere di una migliore salute delle ossa.
8. Salmone
Il salmone è un tipo di pesce grasso che contiene una vasta gamma di sostanze nutritive che stimolano le ossa [16] , inclusi calcio, proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3. Sia la vitamina D che gli acidi grassi omega-3 aiutano ad aumentare l’assorbimento del calcio nel corpo. [17]
Il consumo regolare di salmone aiuta a migliorare la densità ossea e l’accumulo di ossa. Allo stesso tempo, il salmone fa bene alla salute del cuore.
Il salmone può essere grigliato, in camicia o al forno e puoi facilmente incorporarlo in un’ampia varietà di piatti sani.
9. Sardine
Un’altra eccellente fonte di calcio e vitamina D sono le sardine. [18] In effetti, le sardine contengono tanto calcio per porzione quanto latte e latticini. Le sardine contengono anche una buona quantità di acidi grassi omega-3, fosforo e vitamina B12 . [19]
Poiché questi pesci sono di natura deperibile, il modo più comune per gustare le sardine è fuori dagli schemi. Le sardine in scatola possono essere aggiunte a pizza, insalate o qualsiasi piatto di purea. In molti luoghi le sardine sono disponibili anche fresche e possono essere facilmente aggiunte a insalate, pasta e salse.
10. Fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono un altro superalimento per ossa sane. [15] Questo legume contiene una buona quantità di calcio, proteine, fibre e minerali, tra cui magnesio, fosforo e potassio.
A seconda del tipo di fagioli bianchi, 1 tazza di fagioli cotti può fornire una buona quantità di calcio per promuovere ossa sane e forti.
Puoi includere fagioli bianchi in zuppe, insalate, stufati, tartine e salse di fagioli, casseruole e verdure cotte. Insieme ai fagioli bianchi, puoi nutrire le tue ossa mangiando fagioli borlotti, fagioli di mare e fagioli neri.
Oltre a mangiare questi alimenti per ossa forti, è importante mangiare meno sale, poiché può esaurire il calcio del corpo.
Inoltre, esponi regolarmente il tuo corpo al sole per fornire la dose necessaria di vitamina D e concediti un regolare allenamento con i pesi per ottenere ossa sane e muscoli forti.
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