Per avere un’alimentazione equilibrata, è fondamentale assumere tutti i nutrienti necessari per il benessere dell’organismo. Infatti, spesso si tende ad assumere alimenti contenenti solo determinati tipi di nutrienti in maniera eccessiva, dimenticando gli altri. In questo modo, potrebbero svilupparsi delle carenze (ad esempio di ferro o di proteine) che vanno poi colmate attraverso integratori.

Le vitamine

Le vitamine sono nutrienti essenziali per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Infatti, molti processi metabolici implicano le vitamine. In genere, le vitamine vengono sintetizzate dalle piante e dai microorganismi, pertanto, per assumere le vitamine è fondamentale integrare nella propria dieta i vegetali. La vitamina B12, invece, si trova negli animali, in particolar modo nel fegato; ma in genere nella carne rossa e nel pesce. In quantità minori, invece, è presente nel rosso d’uovo e nei formaggi stagionati. Una vitamina che risulta particolarmente importante è la vitamina D, che si assorbe sia attraverso gli alimenti che mediante l’esposizione ai raggi solari. È importante non sottovalutare l’importanza di questa vitamina, in quanto la carenza di vitamina D provoca diverse problematiche, come dolori muscolari, fragilità ossea e rachitismo nei neonati.

Le fibre

Le fibre sono degli zuccheri di cui i vegetali sono ricchi, poiché costituiscono proprio le pareti cellulari delle piante. L’uomo, non è predisposto per la digestione delle fibre, poiché non possiede gli enzimi e i batteri in quantità sufficiente per frantumare le fibre in zucchero semplice. Tuttavia, ciò non significa che le fibre non siano utili per l’organismo, anzi. Le fibre sono importantissime, poiché regolano le funzioni intestinali, mantenendo sana la flora batterica. In più, esse sono in grado di assorbire i fluidi in eccesso. Una carenza di fibre potrebbe provocare stipsi, dolori, crampi addominali e incrementare altre condizioni come l’iperglicemia, le ragadi anali, le emorroidi, l’ipertensione, ecc.

I grassi

I grassi sono i nutrimenti con più calorie. Infatti, un grammo di grassi, apporta ben 9 calorie. Inoltre, questi nutrienti spesso sono combinati con altri tipi di nutrienti, pertanto è quasi impossibile eliminarli dalla dieta giornaliera. Tuttavia, bisogna limitare l’assunzione del colesterolo, contenuto negli alimenti di origine animale, in quanto l’organismo è in grado di produrlo in quantità sufficiente per soddisfare il proprio fabbisogno. Tutto il colesterolo assunto attraverso gli alimenti è in eccesso. È importante sottolineare che i grassi saturi dovrebbero essere meno del 10% nella dieta, secondo le indicazioni dell’OMS. Bisogna, invece, assumere principalmente grassi vegetali, che si presentano, in genere, sotto forma di “oli” (cioè liquidi a temperatura ambiente). I grassi “buoni” sono contenuti nei semi, nell’olio d’oliva, nella frutta secca, nell’avocado, ma anche nella cioccolata.

Le proteine

Le proteine vengono considerate i “mattoncini” dell’organismo e vengono scomposte in singoli aminoacidi, che si accumulano in una sorta di deposito, dal quale l’organismo attinge secondo le necessità. Alcuni aminoacidi vengono prodotti dall’organismo stesso, mentre altri, i cosiddetti “aminoacidi essenziali”, devono essere assunti mediante l’alimentazione. Essi si trovano in particolar modo nella carne rossa magra (ad esempio manzo), nella frutta, nel pollame e nelle uova, nei latticini e nel pesce. Anche alcuni alimenti vegetali, come ad esempio i legumi, la soia, la quinoa e le noci presentano un profilo amminoacidico ottimale.

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