Addominali isometrici
Il tuo corpo può essere un tempio, ma può diventare anche piuttosto pigro quando viene lasciato a se stesso. Se una parte del vostro core è debole, altre parti del corpo saranno più predisposte ai carichi pesanti, non solo in palestra ma durante le attività quotidiane come stare seduti alla scrivania o guidare. Ecco una serie di migliori esercizi addominali statici e esercizi di isometria
Esercizi isometrici addominali
“A causa del nostro stile di vita moderno, una grande percentuale della popolazione soffre di inclinazione pelvica anteriore, dove il bacino è ruotato in avanti, costringendo la colonna vertebrale a curvare“, spiega Tom Donaldson, capo allenatore di Orangetheory Fitness Wandsworth. Rafforzare il core aiuta a riportare il bacino in una posizione neutrale migliorando la postura. Questo è importante perché la postura dinamica, che è il modo in cui ci si tiene mentre ci si muove, ha un impatto diretto sulle prestazioni atletiche.
“Per generare la massima potenza con la parte superiore e inferiore del corpo, il bacino e la colonna vertebrale devono essere stabili“, continua Donaldson. “Questa stabilità si ottiene quando i muscoli del core e i glutei sono forti e altamente funzionanti. Questo è particolarmente importante per chiunque faccia sport e permetterà agli atleti di sollevare pesi più pesanti, correre a una velocità maggiore e cambiare direzione più velocemente”.
Esercizi addominali isometrici
1. Plank
L’esercizio isometrico più basilare per gli addominali è il plank. C’è in molte varianti, tutte che fanno lavorare il tuo corpo in modi leggermente diversi. Plank dell’avambraccio:
metti gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle. Gli avambracci devono essere paralleli e i palmi verso il basso. Fate un passo indietro in modo che le vostre gambe siano distese dietro di voi, e state in equilibrio sulle palle dei piedi.
Formate una linea retta dalla testa ai talloni: Impegnate il vostro core e stringete i vostri glutei per evitare di inarcare la schiena o di alzare i fianchi in aria. Premete attraverso le vostre spalle per bombare la parte superiore della schiena invece di affondare nelle scapole.
Plank laterale: mettetevi in posizione di plank alto. Spostare il peso sul bordo esterno del piede destro e sulla mano destra. Ruota i fianchi e le spalle in modo che siano quadrati di lato. Impilate il piede sinistro sopra il destro e sollevate il braccio sinistro verso il soffitto, in modo che le vostre spalle siano impilate l’una sull’altra. Impegnate il vostro core e i glutei per mantenere il corpo stabile. Il vostro corpo dovrebbe essere dritto dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
2. Bear Hold
Questo è un altro esercizio isometrico per gli addominali che implica stare a quattro zampe. La variazione di posizione farà davvero lavorare i vostri addominali. Mettetevi in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La vostra testa dovrebbe essere neutrale rispetto alla vostra spina dorsale. Assicurati che la tua schiena sia piatta, il tuo collo allungato e i tuoi addominali siano impegnati. Incastrare le dita dei piedi e premere le mani nel pavimento per sollevare le ginocchia a qualche centimetro dal pavimento.
Questo esercizio può essere estremamente impegnativo, ma è molto semplice adattarlo al proprio livello di fitness. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese verso il soffitto. Impegnate gli addominali e premete la parte bassa della schiena verso il pavimento, e sollevate le spalle da terra. Abbassate lentamente le braccia e le gambe verso il pavimento, mantenendo il vostro nucleo impegnato e la parte bassa della schiena sul pavimento. Se la vostra parte bassa della schiena si stacca dal pavimento, siete andati troppo lontano, quindi sollevate le gambe e le braccia solo un po’ finché non si ricollega.
Mantenete questa posizione mentre stringete i vostri addominali e premete la parte bassa della schiena al pavimento.
