I dorsali con manubri sono fondamentali per avere spalle toniche e sane, ma come eseguirli anche in casa, quando è impossibile recarsi in palestra? Come allenare i dorsali per ottenere la muscolatura desiderata? Ecco gli esercizi dorsali da eseguire a casa, con panca e in piedi, che sono praticamente gli stessi esercizi dorsali da palestra.
Esercizi dorsali a casa
Quando ci riferiamo ai dorsali, intendiamo i muscoli superficiali presenti sul dorso, di cui fa parte il muscolo grande dorsale, che con la sua forma triangolare è il più esteso del corpo umano. Uno dei migliori esercizi per dorsali a casa da eseguire facilmente è quello con la panca, efficace per dorsale e tricipite.
Posizionarsi su una panca con i glutei sulla sua estremità e i piedi di fronte a sé, con le gambe leggermente tese in avanti. Mettere le mani sotto i glutei e portare il bacino in avanti, fuori dalla seduta, con le gambe a formare un angolo di un po’ più di 90° e le mani a reggere, impugnando la seduta che sta dietro di noi. Scendere con il sedere, creando un angolo di 90° alle braccia e risollevarsi. Ripetere 10 volte.
Le trazioni sono un altro fra gli esercizi più efficaci per l’allenamento dorsali a casa. Procurarsi una fascia elastica lunga circa un metro, legarla ad una maniglia della porta, impugnare le due estremità allontanandosi quanto basta per far tendere i lembi. Tirare facendo scivolare le braccia ai lati del busto e portare così le braccia indietro, oltre la linea del busto.
Esercizi dorsali corpo libero
Uno dei più efficaci esercizi dorsali corpo libero sono i piegamenti, noti meglio come flessioni. Una variante degli esercizi per i dorsali a corpo libero per far lavorare bene la zona interessata è quella di stendersi a terra sollevandosi sulle braccia, con le gambe tese e i piedi a martello e poggiati sul bordo di una panca. Cominciare questi dorsali esercizi facendo dei piccoli piegamenti e aumentare gradualmente.
Anche nella posizione a quattro zampe si ottiene un ottimo allenamento dorsali. Mantenere glutei e addome contratti, schiena ferma e in linea, afferrare un manubrio e sollevare una mano da terra estendendo il braccio verso l’esterno. Ripetere 20 volte per braccio.
Esercizi dorsali con manubri
Uno degli esercizi dorsali manubri facile da fare prevede l’uso di una piccola panchetta. Mettersi sdraiati, con la testa che combacia con il bordo della panca, impugnare il manubrio con entrambe le mani e tenere le braccia tese sopra la testa, facendo un movimento a semicerchio. Portare il manubrio sopra di sé, con le braccia perpendicolari alla panca, e proseguire senza fermarsi per 20 volte.
Un altro fra gli esercizi per dorsali con manubri è quello in piedi, con la schiena dritta e gli addominali contratti. Divaricare le gambe alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi in avanti, le ginocchia flesse e le spalle rilassate. Afferrare un manubrio con una mano, sollevarlo verso la spalla, alzare il braccio, inspirare, piegare l’avambraccio dietro la testa formando quasi un angolo di 90°. Riportare il braccio verso l’alto espirando.
