Mangiare cibi come carne rossa e dolcetti zuccherini può aumentare rischio di malattie cardiovascolari. Ma una dieta ricca di frutta, verdura e altri cibi anti-infiammatori riduce questo rischio, secondo un nuovo studio di Harvard. “Questi nuovi risultati aiutano a spiegare perché alcuni alimenti che consideriamo malsani possono contribuire all’accumulo di residui all’interno delle arterie”, afferma la dott.ssa Kathryn Rexrode, professore associato di medicina presso la Harvard Medical School e co-autrice dello studio, pubblicato lo scorso anno nel Giornale dell’American College of Cardiology. L’infiammazione è caratterizzata dal rilascio di molecole chiamate citochine nel flusso sanguigno. Questi attraggono le cellule immunitarie alle pareti delle arterie, contribuendo allo sviluppo della placca.
Marcatori di infiammazione, lo studio
Lo studio ha coinvolto più di 210.000 donne e uomini che hanno compilato questionari in merito alla loro dieta ogni quattro anni. Dopo un follow-up che è durato fino a 32 anni, le persone con le diete maggiormente “pro-infiammatorie” hanno riportato un aumento del 46% del rischio di malattie cardiache e un aumento del 28% del rischio di ictus rispetto a quelle che avevano le diete a prevalenza di cibo non infiammante.
Il motivo esatto per cui alcuni alimenti provocano una risposta infiammatoria nel corpo non è del tutto chiaro. “Ma negli ultimi anni c’è stato un crescente interesse per il modo in cui gli alimenti influenzano il microbioma intestinale“, afferma il dottor Rexrode. Il cibo che mangiamo influenza i tipi di batteri che popolano il nostro intestino e i sottoprodotti chimici che ne derivano. Mentre alcuni alimenti incoraggiano lo sviluppo di batteri che incrementano l’infiammazione, altri favoriscono lo sviluppo di batteri che la sopprimono.
La maggior parte della frutta e della verdura è ricca di composti noti come antiossidanti e polifenoli che possono attenuare l’infiammazione. Anche il caffè e il tè (in particolare il tè verde) sono ricchi di queste sostanze potenzialmente protettive. E gli studi dimostrano che la sostituzione di cereali integrali con cereali raffinati abbassa i livelli di marker infiammatori nel sangue.
Una dieta povera di cibi infiammanti: come sostituire i cibi
“Le persone a cui non piace cucinare e fanno affidamento sul cibo da asporto per la maggior parte dei loro pasti, hanno difficoltà a cambiare la loro dieta”, affferma il dottor Rexrode. Cambiare le tue abitudini di acquisto è il primo passo. Consiglia anche ai suoi pazienti di iniziare con alcuni piccoli cambiamenti e di costruire gradualmente partendo da lì. Ecco alcune sostituzioni suggerite:
Colazione: invece di un bagel, prova la farina d’avena. Per risparmiare tempo, prepara una grande porzione e dividila in contenitori che puoi mettere nel microonde ogni mattina. Aggiungi cannella, frutti di bosco e noci tritate per un sapore extra e sostanze nutritive anti-infiammatorie.
Pranzo: sostituisci la carne con il petto di pollo a fette. Meglio ancora, prova una crema da spalmare a base di fagioli come l’hummus, l’avocado e altre verdure a fette. Usa il pane integrale.
Cena: scegli riso integrale, quinoa o farro invece del riso bianco. Mangia patate dolci invece di patate bianche.
Dessert: conserva torte, gelato e dolcetti simili per occasioni speciali invece di concederteli ogni sera. Mangia frutta per dessert, ma prova qualcosa di più esotico, come una pesca, ananas o mango.
