Carboidrati complessi: quali sono? Ecco l'elenco di tutti gli alimenti

I carboidrati semplici e i carboidrati complessi quali sono? Se vi state chiedendo qual è la differenza e volete sapere quali alimenti contengono quelli complessi, questo articolo è per voi!

Oggi conoscerete il loro ruolo e l’indice glicemico, quindi se fanno ingrassare o dimagrire, se fanno bene o male. Ma sopratutto avrai un elenco di questi alimenti,  così per capire come inserirli nella tua alimentazione.

carboidrati complessi quali sono

Carboidrati complessi e semplici: quali sono?

I carboidrati in biochimica sono raggruppati in base ai monomeri di cui sono formati.

  • monosaccaride: lo zucchero semplice come il glucosio o il fruttosio
  • disaccaride : lo zucchero da cucina formato da glucosio+fruttosio
  • polisaccaridi: l’amido e le fibre alimentari, formate da tanti pacchetti di glucosio

Quali sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono quelli che hanno l’amido quindi tutti i derivati dei cereali –pane, pasta, pizza– ed i tuberi come le patate o la manioca.

I biscotti ed i prodotti da forno contengono un mix di carboidrati complessi (amido) insieme agli zuccheri semplici.

Quali sono i carboidrati semplici?

Gli zuccheri semplici sono quelli formati dai disaccaridi: zucchero da cucina, frutta, verdura, latte e dai prodotti industriali come lo sciroppo di glucosio o di fruttosio.
Gli esperti nutrizionisti raccomandano di non superare il 5-10% di calorie prelevate da questi zuccheri.

Gli zuccheri semplici più comuni sono:

  • saccarosio,
  • miele,
  • caramelle,
  • gelati,
  • yogurt,
  • frutta (datteri, uva in grandi quantità)
  • latte (col lattosio)

L’industria alimentare utilizza lo sciroppo di glucosio/fruttosio e lo zucchero semplice per insaporire gli alimenti, lo troviamo:

  • nei cereali della prima colazione,
  • nelle bevande in lattina,
  • nella passata di pomodoro 
  • nel salmone affumicato
  • nei prosciutti

I carboidrati a basso indice glicemico

Talvolta distinguiamo i carboidrati in buoni o cattivi a seconda del loro indice glicemico.

L’indice ed il carico glicemico, come l’indice e carico insulinico, non stanno a significare che un alimento fa bene o male. Ma è l’insieme dei macronutrienti ad avere un’influenza sul metabolismo, non il solo alimento in sé.

Sarebbe opportuno idealmente, mangiare sempre integrale, no quindi farine raffinate: la frutta e la verdura determinano il nostro livello di salute.

Badate bene però a non suddividere gli alimenti in base al loro indice glicemico, ma solo se sono industriali o naturali e quindi non trattati o non lavorati: se un alimento ha più di 3-4 ingredienti probabilmente è troppo lavorato.

Ecco una lista degli alimenti per rispondere a quali sono i carboidrati complessi.

Carboidrati complessi elenco alimenti:

Farina d’avena;
riso integrale;
quinoa;
patate;
fagioli;
piselli;
lenticchie;
Cereali All-Bran;
Amaranto;
Orzo;
Fagioli neri;
Fagioli con l’occhio;
Piselli;
Grano saraceno;
Bulgur;
Zucca;
Farro;
Ceci;
Kamut;
Fagioli borlotti;
Lenticchie;
Miglio;
Fiocchi di avena;
Farina d’avena;
Avena;
Pastinaca;
Patata;
Quinoa;
Riso (marrone , colorato e selvatico);
Segale;
Sorgo;
Teff;
Triti
Triticale;
Pomodori;
Patate dolci;
Frumento;
Frutti di bosco;
Prodotti integrali (pane, cereali e farine);
Albicocche;
Arance;
Ananas;
Datteri secchi;
Banane;
Castagne;
Fichi;
Kiwi;
Fragole;
Mais dolce bollito;
Pane di segale;

I carboidrati complessi fanno ingrassare?

Si, i carboidrati fanno ingrassare perché spesso sono contenuti in alimenti disidratati come le farine.

  • per 100g apportano mediamente 360-380 kcal.

È facile esagerare e mangiare 300g di pasta , cioè oltre le 1000kcal, e condita quindi altre 250-500kcal, senza essere veramente sazi.

Comunque eliminare i carboidrati dall’alimentazione è sbagliato, un errore che non va mai fatto per lunghi periodi.

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